Качество ночного отдыха напрямую зависит от того, что мы едим, особенно в вечернее время. Доктор Хосе Мануэль Фелисес подчеркивает, что некоторые продукты действуют как природные помощники сна, в то время как другие могут превратить ночь в череду пробуждений или сложностей с засыпанием. Ключ к крепкому сну кроется в выборе продуктов, богатых определенными нутриентами, способствующими расслаблению нервной системы и выработке гормонов сна.
Три чемпиона вечернего стола
По мнению доктора Фелисеса, особую ценность представляют продукты с высоким содержанием мелатонина, триптофана, магния и калия:
Фисташки – настоящий лидер в этой категории. Эти орехи являются одним из лучших природных источников мелатонина, гормона, напрямую регулирующего циклы сна и бодрствования. Дополнительным бонусом является высокое содержание магния в фисташках. Магний известен своей способностью расслаблять мышцы, снижать нервное напряжение и улучшать качество сна. Горсть несоленых фисташек за час-два до сна может стать отличным подготовительным перекусом.
Бананы – это тройная польза для сна. Во-первых, они богаты триптофаном – аминокислотой, которая в организме преобразуется сначала в серотонин («гормон хорошего настроения» и предшественник мелатонина), а затем и в сам мелатонин. Во-вторых, бананы содержат значительное количество магния и калия. Магний способствует расслаблению, а калий помогает регулировать работу нервной системы и сердечный ритм, создавая условия для спокойного сна. Доктор Фелисес отмечает, что серотонин и мелатонин в банане напрямую влияют на ключевые нейротрансмиттеры, регулирующие цикл сновидений.
Куриная грудка – неожиданный, но ценный вечерний продукт. Как поясняет эксперт, её главные достоинства для ужина – это высокое содержание качественного белка при очень низком уровне жира. Белок необходим для поддержания стабильного уровня сахара в крови в течение ночи, что предотвращает пробуждения от голода. Кроме того, куриная грудка также содержит триптофан. Важно готовить её щадящими методами (запекание, отваривание, приготовление на пару) и сочетать с легкими гарнирами, например, тушеными овощами.
Вечерние враги спокойного сна
Некоторые, казалось бы, полезные продукты могут существенно нарушить ночной отдых, если употреблять их слишком поздно:
Ананас, несмотря на свою витаминную ценность, обладает высокой кислотностью. Употребление ананаса вечером, особенно для людей с чувствительным желудком или склонностью к изжоге, может вызвать дискомфорт, кислотный рефлюкс и помешать спокойному засыпанию или стать причиной ночных пробуждений.
Арбуз и дыня – известные своими сильными мочегонными свойствами. Их сочная мякоть содержит большое количество воды. Съеденные на ночь, они неизбежно приведут к повышенному образованию мочи и, как следствие, к ночным походам в туалет, фрагментирующим сон и ухудшающим его восстановительный эффект.
Авокадо, любимый источник полезных жиров, содержит аминокислоту тирозин. Тирозин является предшественником дофамина и норадреналина – нейромедиаторов, которые повышают бодрость, концентрацию и активность нервной системы. Вечерний прием авокадо может дать нежелательный стимулирующий эффект, затрудняя засыпание.
Доктор Хосе Мануэль Фелисес, советует внимательно относиться к составу вечернего приема пищи. Включение продуктов-«помощников» сна (фисташки, бананы, нежирное мясо птицы) и исключение «нарушителей» спокойствия (кислые фрукты, сильные диуретики, пища, богатая тирозином) за несколько часов до отхода ко сну – это простой, но эффективный шаг к улучшению качества ночного отдыха и, как следствие, к более бодрому и продуктивному утру. Оптимальное время для ужина – за 2,5-3 часа до сна, чтобы дать организму возможность переварить пищу.
